Виртуальный спортзал

[RIDDICK 7]

Дорогие друзья! Вы находитесь сейчас при торжественном событии – сегодня происходит сдача под ключ нашего с вами зала спорта.

 

*барабанная дробь*...

 

Мы строили – строили и, наконец, построили! Эта тема, которая в данный момент находится у вас перед глазами, собственно, и является виртуальным спортзалом. Надеюсь, что он станет на нашем форуме популярным. Руководствуясь своими собственными соображениями, пораскинув немного мозгами, руками и ногами, я пришёл к следующему консенсусу: отдельной теме о наших с вами тренировках быть! Так как уж слишком часто мы дни напролет сидим у компа, забыв обо всем на свете...

Вот собсно чтоб этого небыло, а вас хоть иногда кусала совесть за разные там места, начинаем эту тему.

 

Что ж, похоже, я тут уже слишком много разглагольствую, а люди стоят на холоде и ждут. Добро пожаловать, проходите, не стесняйтесь! Не забывайте оставлять нижнюю… ой, то есть верхнюю одежду, в гардеробе.

 

Вы уже наверняка успели обратить внимание на то, что автор (т.е. директор спортзала *скромно*) сейчас очень занят и на данный момент тратит всё своё свободное от спорта и учёбы время на написание своих художественных произведений и копошится в скриптах данного сайта. Потому у нас в зале поощряется преподавательская инициатива и других камрадов-форумчан.

То есть, если у кого-нибудь из вас есть какие-нибудь теоретические или практические материалы, которыми вам не жалко поделиться, милости просим на нашу кафедру! Давайте ваши советы и рекомендации.

 

В течение учебного процесса я, само собой, тоже буду тут появляться (и, возможно, очень часто), поддерживать форму и преподавать всякие разности. Итак, можно, собственно, приступать…

 

Удачи вам всем, товарищи спортсмены!

[Melentiev A 0]

Будет сильные и здоровые!! :ROFL:

 

Главное не переусердствовать.

[Ant3d 0]

:__0 о тема, виртуальный спорт зал, а собственно суть чем делится тут не совсем допонял но насколько понял практикой спортивной жизни каждого )))

 

Ну и так суть моей такова: Каждое утро стараюсь уже второй год просыпатся в пол шестого утра и пробежка на стадион, там лёгкая зарядка(отжимание,подтягивание,уголок) бегу домой и в душ.. так начинается моё хорошее утро(не всегда оно хорошее иногда просыпаю..иногда часто просыпаю)) главное не здаватся и каждое утро пытатся вставать.

Далее вечером надо в 10 ложится..(чтобы встать утром то) вот и это тоже стараемся. За последний месяц ничего этого не свершалась потому то с головой был в компе по известным причинам. Но в любом случае этот режим хорошь и всегда продуктивней работать с утра чем к ночи по ночам. Проверено.

 

Ну и на последок если я не пробежался с утра да и в общем каждый день в обед делаю ещё раз зарядку тут же просто дома.. суть таже(в место пробежки только приседание на одной ноге)

Да и самое главное в спорте регулярность, лудше каждый день по немногу между работой или чем там вы занимаетесь. Чем один раз в неделю изо всех сил сотни раз аж разлетелся и потом пол недели ходишь всё болит ничего не делаешь. .. Так или иначе ем чаще и регулярней лудше.

 

Ну и в конце концов хочу пойти на бокс.. пока не получается )) может когда-нибуть.

 

Ну вот и всё вроде, я в общем то расказал? :-x или не вьехал в тему.

[Melentiev A 0]

Ant3d Вы с Ридом прямо пример джля подражания. Я вот так не могу, скучно мне спортом заниматься. Вот раньше фехтовал - это интересно, и побегаешь в доспехе (30 кг), и ручками помашешь и т.д. Был в форме, а вот сейчас безвылазно за компом - морду отъел.

 

Так что кидайте советы для лентяев. Мол божет к мышке гирьку привязать или там к ноге, может планшетик утяжелить, воьщем сего нибудь интересное. Секс не в счет. )

[wabbit 0]

А я за последний месяц избавился от лишнего жирку), начал тупо каждый день ходить на стадион, и выкладываться по полной, на работе хотя бы один раз в день сбегаю на турники, и если не стадион, то стараюсь пресс качать дома....

ну практически ничего не ем))))

когда-то занимался Айкидо и Кобудо(помашешь мечем часик-другой...)

[RIDDICK 7]

Ant3d,

wabbit - пятерки, Саня плохо. Нужно о здоровье думать....

 

Наша первая сегодняшняя тема – общая физическая подготовка. Я думаю, не у каждого из нас имеется возможность посещать дорогие спортзалы, а приобрести хорошую физическую форму можно и тренируясь дома. Вот небольшое количество упражнений, для которых не нужно тренажеров, но которые помогут вам это сделать. Ну, приступим.

 

Упражнение №1

Подтягивание на перекладине

(прекрасное упражнение для тренировки мышц плечевого пояса).

Перекладина должна располагаться так, что бы вы могли дотянуться до нее, поднявшись на носках. Крепко возьмитесь за перекладину широким хватом и подтянитесь касаясь подбородком перекладины. Затем опуститесь на полную длину рук.

 

Упражнение №2

Тренировка мышц бедра

(отличное упражнение для развития верхних мышц ног).

Положите руки на затылок и сделайте большой шаг вперед. Согните ведущую ногу так, чтобы ее бедро оказалось параллельно земле. Повторите упражнение для другой ноги.

 

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся параллельные брусья(можно использовать спинки двух стульев). Возьмитесь за брусья, скрестите ноги и отожмитесь на полную длину рук. Затем медленно опускайтесь до тех пор пока локти не станут параллельны брусьям (не касайтесь ногами пола). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение трудное, но поверьте, дает блестящие результаты.

 

Упражнение №4

Отжимания лежа.

Лягте на пол лицом вниз, плотно прижмите ладони к полу на ширине плеч. Ноги держите прямо, пальцы ног уприте в пол (упор лежа). Медленно сгибая руки опускайтесь до касания пола. Отожмитесь до полного выпрямления рук. Возвращайтесь в исходное положение как можно медленнее.

 

Упражнение №5

Упражнение для икроножных мышц

(самый простой способ накачать мышцы икр).

Встаньте носком одной из ног на плоскость высотой примерно 10 см. Поднимитесь на носке. Повторите упражнение другой ногой.

 

Упражнение №6

Сгибание тела буквой “V”.

Лягте на спину, поднимите ноги на 45 градусов. Держа руки за головой, постарайтесь коснуться лбом коленей.

Упражнение – трудное, но эффективное. Если не получается – не сдавайтесь. Мышцы пресса вам будут благодарны.

 

Упражнение №7

Еще одно упражнение для мышц пресса.

Лягте на спину, упритесь носками в любую подходящую мебель. Руки - за головой. Сгибайте тело стараясь достать лбом до колен.

 

Упражнение №8

Подъем ног.

Лягте на пол, вытяните ноги. Руки – за головой. Поднимайте ноги, стараясь коснуться пола за головой.

Что бы избежать травм, выполняйте эти упражнения после небольшой разминки. Например, побегайте трусцой, выполните маховые движения руками, наклоны корпусом во все стороны, приседания и т.д. Думаю, как разминаться знает каждый. Вначале делайте по 10 повторений в каждом подходе. Количество подходов выбирайте сами, руководствуясь своими физическими качествами. Автор не несет ответственности ни при каких случаях любых физических травм или других повреждений, которые могут быть результатом изучения и/или применения приведенных здесь инструкций.

[RIDDICK 7]

Ну а теперь переходим к боевой подготовке, а именно – к рукопашному бою. Начнем с боевой стойки.

Базовая стойка – это оптимально удобное положение тела с точки зрения эргономики и биомеханики, позволяющая выполнять технические действия в рукопашном бою (РБ).

В РБ есть две основные стойки.

 

1. Стойка в нижней рамке. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени немного согнуты. Большие пальцы ног, коленные чашечки, тыльные часть кистей и плечи находятся в одной плоскости. Подбородок закрывает горло, таз подается вперед, живот втянут, руки опущены по бокам, локти чуть согнуты, как бы вывернуты, ладони обращены назад.

 

2. Стойка в верхней рамке. Из вышеописанной стойки легко перейти в следующую стойку. Для этого согните локти и поднимите предплечья так, что бы большие пальцы рук были на уровне глаз. Ладони обращены друг к другу.

Стойки могут быть фронтальными, когда ноги расположены перпендикулярно к линии атаки, либо правосторонними или левосторонними, с выставленной вперед ногой.

 

Стойки удобно тренировать, становясь вплотную к стене лицом. Вы должны касаться стены следующими точками: Носками ног, коленями, грудью, при нижней рамке, предплечьями при верхней рамке, лбом.

 

Теперь поговорим о перемещениях в стойках.

 

Поворот из фронтальной стойки.

Развернуть стопу левой ноги на 90 градусов влево. Корпус, следуя за стопой, так же поворачивается влево. Аналогично выполняется поворот вправо.

 

Боковой шаг с поворотом из фронтальной стойки.

Правой ногой сделайте шаг вправо, после чего левую ногу подтяните к правой, одновременно разворачивая ее влево. Аналогично выполняется боковой шаг с поворотом вправо.

 

Шаг вперед.

Вначале сделайте шаг впередистоящей ногой. После этого подшагните другой ногой.

 

Шаг назад.

При передвижении назад сделайте шаг назад сзсдистоящей ногой, затем подтяните другую ногу.

 

Шаг вправо из левосторонней стойки (с выставленной вперед левой ногой).

Вначале сделайте шаг вправо правой ногой, затем левой ногой (вправо).

 

Шаг влево из левосторонней стойки (с выставленной вперед левой ногой).

Сделайте шаг левой ногой влево, затем правой (влево).

 

Боковой шаг вправо с поворотом влево.

Из левосторонней стойки сделайте шаг правой ногой вправо и немного вперед, после этого левая нога разворачивается влево и подтягивается вправо. Корпус тоже поворачивается влево. Аналогично выполняется шаг влево с разворотом влево.

[wabbit 0]

Додумались с корешом что подходы надо делать с не фиксированным кол. раз, а пока сил хватает, это дало свои результаты, 40ник на брусьях уже без проблем, и 15 на турнике, это за месяц...

щас надо пресс мучить, подтягивание с уголком и флажок то что надо)

[RIDDICK 7]

Ну кол. подходов зависит от того что тебе нужно... обьем или сила

[wabbit 0]

дело не в кол. подходов, а в кол раз за подход....

[RIDDICK 7]

ну я это и имел ввиду...оговорился просто. Чем меньше количество раз и выше вес в снаряде - тем лучше развивается сила ( 2-5 раз).

6-8 - Это на обьем мышц.

10-16 - Это выносливость.

 

2-5 раз, имеется ввиду что с данным весом я могу сделать Максимум 2-5 раза.

[wabbit 0]

так мы про турник, там тока свой вес, и делаем максимальное кол. раз, допустим на бруусьях 40, потом 30, и потом 20...и каждый раз кол. пытаться увеличить...

[RIDDICK 7]

А, ну правильно. Но с таким кол. раз мышц особо не нарастиш. Можно кстати вешать на ремень груз. Или в рюкзак. А потом постепенно скидывать

[wabbit 0]

растить мышцы дело стремное, за ними потом следить надо, а вот в форме себя держать надо...

[vint3d 0]

На велосипеде надо ездить господа, а не на машинах. Не хуже бега по стадиону.

[RIDDICK 7]

Да, велик это класс... очень люблю но некогда

 

А это так, для разрядки

[RIDDICK 7]

Силовой тренинг в домашних условиях.

 

Тренажерных залов сейчас превеликое множество. Но, тем не менее, огромное количество людей предпочитает тренироваться дома. Недавние опросы показали, что таковых почти столько же, как и посещающих тренажерные залы.

Я получаю много писем с вопросами от людей, тренирующихся дома. Они спрашивают о тренировочных программах, позволяющих тренироваться эффективно и безопасно с минимумом оборудования. Все, кто уже имеет определенный тренировочный опыт, знают, как это делать, потому что им однажды приходилось переключаться на домашний тренинг. В прежние времена мы зачастую обходились грифом и набором блинов. Римский стул и скамья казались роскошью. И все же мы становились сильнее - отчасти потому, что были вынуждены выполнять базовые упражнения и придерживаться простых программ. Простой и базовый тренинг по-прежнему остается наилучшим подходом к тренировкам для набора силы.

Существует несколько причин, которые заставляют людей делать выбор в пользу домашних тренировок. Первая - это экономия. Многие современные фитнес-центры - это больше чем просто спортзалы. Там есть бассейны, теннисные корты, баскетбольные площадки, беговые дорожки, залы для аэробики и танцев, бесчисленные тренажеры, свободные веса, плюс к этому даже рестораны.

Выбор впечатляет, впрочем, как и цены, которые бывают слишком высоки.

Для многих членство в таком клубе - чересчур дорогое удовольствие. Некоторым вовсе не нужны все эти корты, баскетбол или бассейн, им достаточно штанги и гантелей.

Поэтому частенько они предпочитают купить некоторое оборудование, которое прослужит им долго. Иногда на это уходит меньше денег, чем на годовую карту фитнес-центра.

Еще один фактор - это время. Многие люди слишком заняты, чтобы три раза в неделю посещать зал. У кого-то очень продолжительный рабочий день, у кого-то слишком много семейных забот.

За последние несколько лет некоторые из моих бывших учеников обращались ко мне за советом, и у всех проблемы были похожие. Они работали на финансовом рынке, просиживая в офисах до позднего вечера. Когда они уходили с работы, залы уже закрывались. Я советовал им купить кое-какое оборудование, чтобы хоть пару тренировок проводить дома. «Но ведь я живу в квартире», - следовал недоуменный вопрос. «Не имеет значения», - отвечал я. Я видел домашние залы с силовой рамой, скамьями и блоками. Ниже мы еще поговорим об этом подробнее.

Есть люди, которые в принципе любят тренироваться в одиночестве. Им не нравятся шумные компании, не нравится ждать своей очереди к тому или иному тренажеру, слушать громкую музыку и садиться на скамью, пропитанную потом. Возможно, они не пошли бы в зал даже при наличии массы свободного времени и бесплатной клубной карты.

В домашнем тренинге много преимуществ - например, возможность тренироваться в любое время дня. Мой друг Джерри Харди тренируется в своем гараже в шесть утра. Зато все оставшееся время он может посвятить своему бизнесу, связанному с недвижимостью. Другой мой знакомый, Томми Сагс, во время напряженного сезона работы тренируется в разное время дня в зависимости от рабочего графика. Иногда он встает еще до восхода солнца, в другой день тренировка может быть в дневное время, а в очень занятые дни он тренируется поздно вечером, после закрытия офиса.

Такая «гибкость» невозможна в обычном коммерческом зале. Большинство из них открываются довольно поздно, а закрываются слишком рано. Кроме того, Томми все равно не смог бы найти время на дорогу туда и обратно. Не будь у него своего домашнего зала, он бы просто отказался от тренинга.

Самым большим плюсом тренировок дома является то, что люди могут заниматься, когда им угодно и сколько угодно. В условиях дефицита времени можно подготовить заранее все оборудование и устроить что-то вроде сокращенной круговой тренировки. Если времени много, можно лениво переходить от одного упражнения к другому, и никого при этом не беспокоить.

Еще одно преимущество - это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал - не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так - люди боятся показаться смешными.

А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие.

Я заметил, что во время тренировок в одиночестве я гораздо больше внимания уделяю форме выполнения упражнений. Об этом я слышал и от других людей. В переполненных залах есть тенденция поскорее выполнить сет и освободить оборудование для следующего человека. К тому же, люди разговаривают, музыка гремит, диски лязгают - все это мешает концентрироваться на технике.

Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику - например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

Довольно много людей предпочитают тренироваться дома, так как чувствуют себя там намного комфортнее. Они могут в любое время заглянуть на кухню и хлебнуть чего-нибудь из холодильника, воспользоваться собственной ванной или душем. Не нужно паковать спортивную сумку, потому что все необходимое под рукой. Можно надеть старую, рваную футболку или не надевать вообще ничего. Никто вас не увидит (за исключением, разве что, собственной собаки). Кстати, домашние любимцы тоже являются одной из причин приверженности многих домашним тренировкам. Им нравится компания питомцев.

В моем случае одним из основных преимуществ тренинга в одиночестве служит возможность включать такую музыку, которая мне нравится. Очень неприятно слушать во время тренировки то, что тебя раздражает. Когда я один, я настраиваю приемник на свою любимую музыку кантри, устанавливаю умеренную громкость и, что самое важное, могу выключить приемник, когда приходит время рекламного блока.

Есть и такие люди, которые любят тренироваться в зале вместе с друзьями, но все же содержат и собственный домашний спортзал. Там они могут сделать то, что им не удалось в общественном зале. Кроме того, это дает им возможность выполнять какую-либо дополнительную работу в нетренировочные дни - например, акцентированно проработать бицепсы или трицепсы. Родители, имея собственное оборудование дома, могут научить детей выполнять то или иное упражнение. Большинство клубов не допускают к занятиям детей младше 12 лет.

Теперь о недостатках. Возглавляет их список мотивация, а точнее, ее отсутствие. Когда вокруг тебя друзья, легче войти в тренировочный режим, а когда ты один, мотивации может не хватать. Поэтому приходится постоянно убеждать себя в необходимости еще нескольких подходов в упражнении, которое ты ненавидишь, и даже в самой необходимости его выполнения. Нужно постоянно подталкивать себя к повышению весов в таких сложных упражнениях, как приседания или мертвые тяги.

Ты должен постоянно противостоять тихому голосу, убеждающему тебя, что сегодня можно немного притормозить.

Искусство самомотивирования приходит с практикой. Вы находите способы, помогающие вам бороться с тяжелыми весами. Когда бы я ни переключался на домашние тренировки, всегда уходила целая неделя на то, чтобы подготовить себя к новой атмосфере. Но уж войдя в режим, я наслаждался одиночеством и начинал прогрессировать снова.

Важно поставить перед собой четкие цели, иначе трудно убедить себя в необходимости тренироваться в каждый конкретный день. А если вы начнете пропускать тренировки, вы можете постепенно и вообще отказаться от тренинга.

Я нахожу разумным устанавливать краткосрочные цели и периодически их менять. Неважно, каковы они будут, важно, чтобы было к чему стремиться. Это может быть достижение определенного веса в каком-либо упражнении, увеличение и улучшение формы какой-либо группы мышц, избавление от жира и достижение рельефного пресса.

Сезонные изменения целей подходят большинству людей. Попробуйте чисто силовой тренинг в холодные месяцы года, затем с приближением весны переключитесь на тренировки в высоком числе повторений с упором на грудь и руки. Летние месяцы как нельзя лучше подходят для работы в технически сложных упражнениях, таких как рывки и толчки, а также для повышения общей гибкости тела. Осенью можно заняться аэробикой и проработкой отстающих мышц.

Делайте то, что вам хочется и то, что вам нужно. Смысл в том, что изменения сделают ваш тренинг более интересным и добавят энтузиазма. При тренировках дома очень легко впасть в рутину. Вы делаете одно и то же месяцами. Это прекрасно, но до определенного момента. Наш организм всегда старается сохранить равновесие, так он генетически запрограммирован. Поэтому его нужно периодически встряхивать изменениями тренировочной программы.

Они не обязательно должны быть драматическими. Напротив, это может быть замена пуловеров с прямыми рукам на выпрямления руки стоя в наклоне. Даже такая простая вещь, как смена последовательности упражнений в тренировке, может быть очень эффективна. Измените ее на несколько месяцев, а потом вернитесь к старому распорядку.

Любые изменения полезны. Попытайтесь выполнять мертвые тяги в стиле сумо вместо обычных, тяги в наклоне вместо тяг к подбородку, подъемы на грудь и жимы вместо жимов в силовой раме. Делать что-то новое всегда интересно. Прогресс приходит быстрее, а именно он и служит наилучшим мотивирующим фактором.

Безопасность - это главная забота тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории - жимы лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому я советую всем обзавестись силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.

Силовая рама позволит вам безопасно выполнять целый ряд упражнений, от приседаний и жимов лежа до всех видов тяговых движений. Однако, мне известно, что во многих домашних залах силовых рам нет. Ну и что же тогда делать с приседаниями и жимами лежа? Один из вариантов - это избегать максимальных весов в этих упражнениях, но я отлично знаю менталитет атлетов. Если они чувствуют, что близки к максимуму, то обязательно его попробуют. Я и сам такой. При неудаче основное - это реагировать немедленно. Как только вы понимаете, что попытка в приседаниях или жиме не удается, действуйте. В приседаниях сбрасывайте штангу. Это не трудно. Содранная с трапеций кожа восстановится.

Остановка в жиме лежа - более серьезное дело. Раз вы замерли, не мешкайте, даже несколькими секундами вы значительно повышаете свои шансы увязнуть совсем. Если вы достигли отказа при высоком числе повторений с умеренным весом (случай более распространенный, чем вы себе представляете) или в сингле, тогда перекатите гриф на пресс или наклоните один конец штанги к полу и сбросьте с него веса. Это не лучшее обращение с оборудованием, но, в конце концов, можно приобрести новое. Первое попадание в такую ситуацию наиболее опасно. Человек лежит под грифом, не веря в то, что произошло, вместо того, чтобы активно действовать. И чем дольше он мешкает, тем сложнее становится ситуация. Однако, после первого такого опыта он уже знает, что надо делать.

Есть, правда, и другие пути. Один из них - это выполнять жимы лежа тогда, когда кто-то есть рядом, и не обязательно атлет. Это может быть ваша супруга или ребенок. Даже шестилетний мальчик сможет сбросить немного веса с конца грифа.

Если вы осторожны, то жимы лежа можно заменить другим упражнением. Жимы на наклонной скамье - хороший вариант, для развития верха тела он даже лучше, и гораздо более безопасный. Если вы застряли, то можете просто встать со штангой. Можно жать гантели. Проблем не будет, вы их просто сбросите на пол - и все.

Теперь об оборудовании. Его не нужно много. Если у вас большая комната, и не одна - то все прекрасно, но можно стать сильнее и с минимальной экипировкой. Силовая рама - это идеальный вариант. Если это невозможно, другим вариантом будет ступенчатая рама для приседаний. Вам понадобится скамья с регулируемой спинкой, чтобы делать жимы как на горизонтальной, так и на наклонной. Еще нужны гриф, диски и пара разборных гантелей. Гриф может быть и не высочайшего качества, если только вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Думаю, что лучше использовать обрезиненные диски, так как они не портят пол. Они необходимы в любом домашнем спортзале. Большинство из них должны быть 10-килограммовыми.

Люди часто советуются со мной по поводу покупки спортивного инвентаря, рекламируемого по телевидению или в каталогах. Я советую им пойти на выставку или в спортзал и все попробовать самим. Убедитесь, что оно вам подходит, прежде чем выложите деньги. То же самое касается и кардиооборудования.

Для домашнего спортзала не очень подходят тренажеры с тросами или цепями. Они часто ломаются, а поиск подходящих запчастей может стать настоящей головной болью.

Если места слишком мало, как обычно бывает в квартирах, можно обойтись грифом, зажимами, некоторым количеством дисков и парой разборных гантелей в 10 и 15 кг. Это позволит вам выполнять подъемы на грудь, рывки (если потолок достаточно высок), подъемы на грудь и толчки, мертвые тяги, тяги штанги в наклоне, мертвые тяги с прямыми ногами, гакк-приседания, наклоны вперед со штангой на плечах, фронтальные приседания, сгибания рук, разгибания руки в наклоне, французские жимы и многое другое.

Итак, если у вас нет времени, или вы не хотите отдавать большие деньги за посещение спортзала, оборудуйте свой. Назовите его своим именем и, если хотите, закажите свою фирменную футболку.

Автор Билл Старр (Bill Starr).

[RIDDICK 7]

Программы тренировок для начинающих

 

1.

 

1-ая тренировка (Гудь-плечи):

Жим лежа

Отжимания на брусьях

Разводка

Жим из-за головы

 

2-ая тренировка (Спина-ноги):

Становая на согнутых ногах

Тяга к поясу

Подтягивания

Приседания

 

2.

 

Понедельник

Жим лёжа горез. лавочке.

Жим под углом.

Разводка гантелей лёжа.

Ожимания на параллельных брусьях вес сзади.

Подъём на бицепс штанги сидя.

Пресс.

 

Среда

Присед

Жим ногами

Сгибание ног

Подъёмы на носки со штангой на плечах.

Пресс.

 

Пятница

Становая тяга.

Тяга за голову верхнего блока широким хватом.

Тяга перед собой вержнего блока широким хватом.

Жим из-за головы.

Разводка через стороны.

Пресс

 

3.

 

Пон.

Присед см. ниже*

Жим ногами 2 х 15

Подтягивания 4 х макс.

Гиперэкстензии 3 х макс.

Пресс

 

Ср.

Жим лежа см. ниже*

Разводка 2 х 10

Отжимания от брусьев 4 х макс.

Бицепс стоя 2 х 10

Беговая дорожка или велик 20мин.

 

Пятн.

Тяга см. ниже*

Жим стоя 2 х 10

Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10

Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10

Пресс

 

4.

 

Трёхразовая программа от Стюарта Мак Роберта.

 

Понедельник

Разминка

* Приседания

* Становая тяга на прямых ногах

* Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу

“Заминка”

 

Среда

Разминка

* Подъемы на носки

* Скручивания

* Упражнения для предплечий

* Наклоны в стороны

* Подъемы на бицепс

* Упражнения для мышц шеи

* L-разведения

“Заминка”

 

Пятница

Разминка

* Жим лежа или отжимания на брусьях

* Жим стоя

“Заминка”

 

Все особенности программы и тонкости тренинга по "Мак Роберту" вы сможите изучить прочитав его книгу "Думай-2".

[RIDDICK 7]

Новичку

 

Новичок? Тогда могу обнадёжить: если всё написанное здесь будешь выполнять на совесть, то через пол года уже значительно окрепнешь, а через год-два посмотришь в зеркало и увидишь там совсем другого парня: более-менее крепко сложенного, с уже оформленными мышцами и гармоничной фигурой (это в случае если у тебя нет лишнего веса - это отдельный разговор).

Ладно, к делу! Прежде всего, запишись в "подвал", так как дома полноценные тренировки проводить невозможно. Не обязательно заниматься в самом престижном клубе города, вполне подойдёт стандартный зал, ведь тебе всего и нужно, что хороший набор гантелей, штанга, рама для приседаний, несколько основных тренажёров и пара блоков. Такие залы как правило подешевле, да и атмосфера в них пожёстче - вокруг гремит железо, играет Rammstein или Sepultura… В общем, то что надо.

 

Питание.

Теперь надо задуматься о том, как и в каком количестве ты будешь питаться, ведь тренировка - это только катализатор роста, а основой является питание. Именно питание прежде всего определяет твои достижения. Идеально питаться - почти не выполнимая задача, но следует максимально близко к этому подойти. Лучше всего разделить дневной рацион на 5-6 приёмов пищи небольшими порциями. Жесткой схемы предерживаться не надо - всё подскажет голод.

Как это должно выглядеть на практике? Прежде всего, необходимо отказаться от всех сладостей (сахар, пирожные, мороженое, шоколад, сладкие булочки и т.д.) Это не даст расти жировой прослойке одновременно с мышцами. Приоритет нужно отдавать кисло-молочным обезжиренным продуктам (творог, молоко, кефир), различным кашам (гречневая, овсяная, рисовая), овощам, рыбе, черному хлебу и, конечно, больше мяса (вареное предпочтительнее). Как минимум раз в два дня - суп (бульон). По-возможности никаких полуфабрикатов виде магазинной самсы, пирожков и так далее.

Отдельное место занимает приём дополнительного протеина. Если у вас есть возможность качественно питаться в течении всего дня от него можно отказаться (особенно поначалу) - доберёте необходимое количество белка и так. А если такая возможность отсутствует - нет ничего лучше, чем навести дома пол литра протеина и взять его собой на работу или учёбу. Дневная потребность в белке у атлетов - 2 гр. на килограмм собственного веса.

И всё же, на основании того, что мало кому удается питаться хорошо и в необходимом количестве получать белок из мяса (нужно съедать хотя бы грамм 200-300 мяса в день), я рекомендую употреблять протеин всем, кто хочет добиться желаемого результата в более короткие сроки. Потому что как ни крути - протеин значительно помогает в нелёгком деле набора массы. Когда употреблять протеины? Лучшее время - утром, в дополнении к завтраку, и сразу после тренировки, в какое бы время она не проходила. Прием протеина перед тренировкой никакого смысла не имеет, потому как физическая нагрузка полностью блокирует процессы роста мышечных клеток с использованием аминокислот, полученных из пищевых протеинов. Однако не следует забывать, что протеин - всего лишь добавка, поэтому не следует уделять ему главенствующие позиции в своём рационе, ничего хорошего из этого не выйдет. Выбор протеина основывается в основном на его стоимости. Как правило его качество напрямую зависит от цены. Из недорогих протеинов могу посоветовать "Протеин №2", протеины серии БиКрафт.

 

Тренировки.

Переходим к самому казалось бы противоречивому вопросу. В журналах печатается огромное количество разных комплексов, товарищи по качалке тоже предлагают кучу вариантов тренинга. Что выбрать?

Будем разбираться. Прежде всего следует выкинуть все журналы типа "Сила и красота", почти всё что там печатается - лажа (за редким исключением). Эти журналы если и полезны, то исключительно для "химиков", потому как написаны профессионалами, которые с нами, рядовыми качками, не имеют ничего общего. Это и понятно - качка со стероидами, а именно это незаметно пропагандируется на страницах этих журналов, так же сравнима с натуральным тренингом (а ты, новичок, как минимум ещё два года будешь натуралом - но об этом позже) как соревновательный бег легкоатлета и хромого калеки…

По этой же причине не всегда следует слушать самого здорового качка в твоём подвале, так как скорее всего он тоже заядлый "химарь", хотя, бесспорно, технику выполнения самих упражнений у него стоит позаимствовать, она наверняка хороша. Такой качок-химик, даже без задних мыслей, скорее всего посоветует тебе неподходящую схему тренировок, потому как сам он по ней занимается уже давно и успешно, но он забывает что он на химии, а ты нет. И не удивительно, когда последний раз он занимался без неё…

Вот чей опыт может оказаться ценным, так это как раз опыт таких же простых парней как и ты, но у которых за плечами уже есть хотя бы пара годков опыта, и куча ошибок, которые ты, слушая их, можешь обойти. Именно таким опытом я и хочу с тобой поделиться.

Прежде всего, не поленись прочитать необходимую теорию. Здесь у каждого новичка есть своя библия - это книга МакРоберта "Думай! Бодибилдинг без стероидов" . Я не подталкиваю к тому, что бы молиться на этого автора, но 2/3 книги - по-настоящему полезны и помогут неплохо "врубиться" в тему.

 

Прочитали? Тогда, в принципе, почти всё уже ясно. Для ленивых обобщу.

Заниматься будем 2 раза в неделю, но так чтобы во время тренировки из глаз сыпались искры, а после неё - вы ни о чём больше не мечтали, кроме как посидеть спокойно, а ещё лучше поспать. Сейчас приведу пару конкретных схем. Этим схемам слепо следовать не обязательно, можно добавить или изменить пару упражнений по желанию, но с умом, не нарушая основных принципов схемы. А главный принцип - используем только базовые упражнения, никаких изоляций. Только базовые упражнения позволят вам максимально быстро набрать массу, и развить необходимый силовой костяк.

Итак, как уже говорил, занимаемся 2 раза в неделю с перерывом между тренировками 2, лучше 3 дня. Например во вторник и субботу. Такой казалось бы большой перерыв необходим для полного восстановления после тяжёлой тренировки (а они такими будут), без которого интенсивного роста не будет.

 

Схема:

 

Тренировка А:

 

1. Приседания 2 х 8-12

2. Икры стоя (в тренажере, либо со штангой на плечах) 2 х 12

3. Жим лёжа 2 х 6-12

4. Жим с груди сидя 2 х 6-12

5. Тяга в наклоне 2 х 6-12

6. Пресс (2-3 упражнения)

 

Тренировка Б:

 

1. Приседания 1 х 20

2. Икры сидя (в тренажёре) 2 х 12

3. Жим лёжа на скамье с наклоном вверх 2 х 6-12

4. Жим из-за головы сидя 2 х 6-12

5. Подтягивания за голову, широким хватом 2х 6-12

6. Пресс (2-3 упражнения)

 

Другая схема:

 

Тренировка А:

 

1. Наклонный жим 2 х 6-12

2. Подтягивания руками к себе 2 х 6-12

3. Приседания 3 х 12

4. Вис

5. Пресс (2-3 упражнения)

 

Тренировка Б:

 

1. Жим сидя 2 х 6-12

2. Тяга в наклоне 2 х 6-12

3. Шраги 2 х 10

4. Подъемы на бицепс 2 х 6-12

5. Вис

6. Пресс (2-3 упражнения)

 

Примечание: в каждом упражнении, помимо указанных, предусматривается разминочный сет.

На самом деле, подобных программ можно составить множество, но, надеюсь, общий их смысл ты уловил.

Почему в каждом упражнении я допускаю разброс в 6-12 повторений? Потому что желательно, для разнообразия и наибольшей отдачи, количество повторений на тренировках чередовать. Можно чередовать например ежемесячно: первый месяц - по 12 повторений, второй - по 8, третий - по 6.

По два подхода я советую делать потому что считаю, что лучше два по полной, чем три но недорабатывая. Сам по себе знаю, когда делаешь первый подход - а впереди ещё два, то невольно задумываешься о том как будешь делать третий, и не дорабатываешь до конца первый, "оставляя" силы. Такие недоработки не нужны.

В процессе тренировок, изредка, раз - два в полгода, полезно давать себе недельный отдых.

 

Химия.

Если ты новичок, то о химии можешь забыть совсем. Давно известно, что химичиться следует (если следует вообще) как минимум после двух лет натурального тренинга, за время которого тебе удастся наработать необходимую силовую базу, которая поможет наиболее выгодно провести "курс". Большая ошибка - принимать стероиды с самого начала, как только начинаешь заниматься.

Если уж так не терпится - употребляй добавки.

 

Добавки.

Для новичков, из специальных добавок, могу посоветовать разве что креатин. Креатин увеличит интенсивность тренировок и поможет быстрее нарастить массу.

Так же атлету необходимо обеспечить организм витаминами. Более всего необходимы витамины A, C, B1, B6, B12, и E. Оптимальным вариантом будет приём хорошего поливитаминного комплекса типа "Дуовита" или аналогичного, в сочетании с дополнительным приёмом пивных дрожжей (лучше в сыром виде).

С целью повышения интенсивности, а также для снятия усталости можно принимать натуральные травяные настойки типа корней Радиолы, Аралии маньчжурской и Левзеи сафлоpовидной. Такие настойки обладают анаболической активностью, способствуют накоплению белка в мышцах, печени, сердце, и почках. Значительно повышают физическую выносливость и умственную работоспособность, увеличивают аппетит. И всё это без побочных эффектов! Атлеты употребляют эти препараты в различных дозировках, начиная с пол чайной ложки до столовой. Попробуйте подобрать себе дозировку самостоятельно, но не переборщите. При переборе может возникнуть ощущение тревожности и бессонница. Лично я пью по чайной ложке Аралии и Левзеи, и пол чайной ложки Радиолы. Но кому то до достижения нужного эффекта требуются большие дозы. Эти препараты можно принимать в течении длительного времени. Способ употребления: один раз в день, утром, за пол часа до еды.

Основы у тебя есть. Можешь приступать к тренировкам!

Единственное, что меня смущает в приведенных программах - это отсутствие становой тяги. Возможно, автор при составлении руководствовался распространенным мнением, что новичкам становую тягу лучше не выполнять; но при этом обычно советуются гиперэкстензии в качестве упражнения для поясницы. Здесь же нет и этого. Как бы то ни было - недостатков, возможно, у программ хватает, однако это намного лучше тех "ручных" программ, которые так любят новички.

[FedDark 0]

фига! эта так кибаргом можна стать )) неее, я так по утрам отожмусь чуток раз 30, хватит , мне зачем качаццо ))

[Porcelana 0]

А это так, для разрядки

Как это я пропустила такое зрелище! :shock:

Прямо глаз отдохнул от девок голых! Сиба, Рид!!!! 8-)

[Valerka 0]

ага, мы реньше часто в лесенку играли ) на возрастание

и футбол двор на двор, на ящик колы )

[Caldor 0]

Я вот так не могу, скучно мне спортом заниматься. Вот раньше фехтовал - это интересно, и побегаешь в доспехе (30 кг), и ручками помашешь и т.д. Был в форме, а вот сейчас безвылазно за компом - морду отъел.

Так это ж прям точь-вточь про меня.

[firetwister 2]

Ну, спорт спортом... я многим чем занимался... тайквондо, лёгкая атлетика и прочее , больше двух месяцев не задерживался ни на каком из видов спорта... потом нашёл себя в брэйкдансе и отплясывал на орголитовых листах целых шесть лет , пока не устроился на работу и прощай брэйк :-(

В общем, каждый день мы с ребятами занимались по 5-6 часов, потом приходили домой и дома тоже себя тягали... весь деньв танце и в тренеровках, на учёбу даж забил , но это совсем другая история.

 

Главное в брэйке - растяжка, сила рук, мышцы живота и хорошее чувство равновесия, остальное тоже нужно в той или иной мере - кому как ... зависит от того, на какой из 4-х стилей брэйка больше идёт упор... я танцевал во вех 4-х, но упор делал на последний - Power Tricks (силовые элементы)... моим любимым элементом был Flares (в гимнастике и акробатике его называют Дэласал), ибо этот элемент развивал всё тело: равновесие, растяжка, мышцы рук, спины, живота, ног (разве что шею не тренеровал )

и в дополнение очень любил Headspin - вращение на голове - мой рекорд - 22 оборота за один подход (рекорд Benny - брэйкера из немецкой команды Flying Steps - 62 оборота)

Так же очень нравились элементы Swipes (описать не возможно - это надо видеть ) и элемент "99" - вращение на руке в вертикальном положении - мой рекорд - два оборота - очень сложный и красивый элемент, ибо требует сильно развитого чувства равновесия (сейчас больше 1-го оборота сделать не смогу... и то с трудом)

недосегаемыми для меня остались элементы Track и Air-Track - трэк сложен - жесть, вращение на голове, когда тело находится под углом к плоскости пола...

Воздушный трэк - лучше и не пробовать... вероятность упасть на спину с первого же раза - 95%, если вы не умеете делать элемент Flares

Это движение является вершиной нижнего брейк-данса - как самое сложное и опасное, наряду с трэком. Один оборот Айр трэка, в принципе, возможно выучить, а вот дальше начинаются крупные неприятности. Делая это движение, можно сломать себе все: и руки, и ноги, и голову, и шею. Все зависит от того, на что вы будете с него падать. Но достаточно посмотреть на это движение в действии, и уже не помнишь ни падений, ни страха. Это действительно POWER MOVE! Учить эту фишку я советую или на матах, или на чем-нибудь тоже мягком во избежании неприятных осложнений.

 

Итак приступим. Против часовой стрелки. Заход как на гелик сверху. Правая рука вниз, мах левой ногой вверх вправо. Затем ставится вторая рука. Ноги не перпендикулярно земле, а где-то под 50 градусов. Дальше продолжается мах ногами. И когда левая нога проходит под правой (сильным махом), правая рука тоже делает мах и отрывается от земле. Тело получает небольшой толчок вверх. Затем, когда правая рука проходит около правой ноги, левая рука тоже отрывается от земле. На какое-то мельчайшее мгновение тело взлетает над землей! Затем идет сход на правую руку, потом на левую. И все повторяется снова. Написать-то легко. Сделать вот трудно.

 

Вот ксатит клипчег брэйкдансерский

там как раз и можно посмотреть на эйр трэк (и не только его )

http://breakdance.ru/video/Flying_Steps/8.avi

[Ant3d 0]

всё таки записался на бокс, прошло два занятия пока что, все мышцы болят.

Но доволен в общем *) буду теперь стараться чаще заниматься и в промежутках между тренировками потому как они через день. можт когда-нибуть стану боксёром))) зато после рисуется значимо лучше)